มารู้จัก.. หลากหลายประโยชน์จากแมกนีเซียม
แมกนีเซียมเป็นหนึ่งในเจ็ดแร่ธาตุหลักที่จำเป็นต่อร่างกาย แร่ธาตุหลักเหล่านี้คือแร่ธาตุที่ร่างกายต้องการในปริมาณที่ค่อนข้างมาก—อย่างน้อย 100 มิลลิกรัม (mg) ต่อวัน ในขณะที่แร่ธาตุรอง เช่น ธาตุเหล็กและสังกะสี ก็มีความสำคัญเช่นกัน แต่ร่างกายต้องการในปริมาณที่น้อยกว่า
แมกนีเซียมมีบทบาทสำคัญในกระบวนการทำงานของร่างกายหลายอย่าง การได้รับแมกนีเซียมอย่างเพียงพอสามารถช่วยป้องกันหรือบรรเทาโรคเรื้อรังต่างๆ เช่น โรคอัลไซเมอร์ โรคเบาหวานชนิดที่ 2 โรคหัวใจและหลอดเลือด และไมเกรน
ในส่วนต่อไปนี้ เราจะพูดถึงหน้าที่ของแมกนีเซียมในร่างกายและผลกระทบต่อสุขภาพของบุคคล
1. สุขภาพกระดูก
แม้ว่าการวิจัยส่วนใหญ่จะเน้นไปที่บทบาทของแคลเซียมในการดูแลสุขภาพกระดูก แต่แมกนีเซียมก็เป็นแร่ธาตุที่สำคัญต่อการสร้างกระดูกที่แข็งแรงเช่นกัน
งานวิจัยในปี 2013 พบว่าการได้รับแมกนีเซียมอย่างเพียงพอมีความเชื่อมโยงกับ ความหนาแน่นของกระดูกที่สูงขึ้น การพัฒนาของผลึกกระดูกที่ดีขึ้น และความเสี่ยงของโรคกระดูกพรุนที่ลดลงในผู้หญิงวัยหมดประจำเดือน
แมกนีเซียมช่วยส่งเสริมสุขภาพกระดูกทั้งทางตรงและทางอ้อม โดยช่วยควบคุมระดับแคลเซียมและวิตามินดี ซึ่งเป็นสารอาหารสำคัญสำหรับสุขภาพกระดูก
2. โรคเบาหวาน
การวิจัยพบว่าอาหารที่มีแมกนีเซียมสูงอาจช่วยลดความเสี่ยงของโรคเบาหวานประเภทที่ 2 เนื่องจากแมกนีเซียมมีบทบาทสำคัญในการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและเมตาบอลิซึมของอินซูลิน
บทความใน World Journal of Diabetes ปี 2015 รายงานว่า คนส่วนใหญ่ที่เป็นเบาหวานมีระดับแมกนีเซียมต่ำ และแมกนีเซียมอาจมีบทบาทในการจัดการโรคเบาหวาน การขาดแมกนีเซียมอาจทำให้ภาวะดื้อต่ออินซูลินรุนแรงขึ้น ซึ่งเป็นภาวะที่มักเกิดก่อนการพัฒนาเป็นเบาหวานประเภทที่ 2 ในทางกลับกัน ภาวะดื้อต่ออินซูลินก็อาจทำให้ระดับแมกนีเซียมในร่างกายลดลง
การศึกษาหลายชิ้นเชื่อมโยงอาหารที่มีแมกนีเซียมสูงกับความเสี่ยงของโรคเบาหวานที่ลดลง นอกจากนี้ การทบทวนงานวิจัยในปี 2017 ยังแนะนำว่าการเสริมแมกนีเซียมสามารถช่วยปรับปรุงความไวของอินซูลินในผู้ที่มีระดับแมกนีเซียมต่ำ อย่างไรก็ตาม นักวิจัยยังต้องการหลักฐานเพิ่มเติมก่อนที่แพทย์จะสามารถแนะนำให้ใช้แมกนีเซียมเป็นส่วนหนึ่งของการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดสำหรับผู้ป่วยเบาหวานได้อย่างเป็นทางการ
3. สุขภาพหัวใจและหลอดเลือด
ร่างกายต้องการแมกนีเซียมเพื่อรักษาสุขภาพของกล้ามเนื้อ รวมถึงหัวใจด้วย งานวิจัยพบว่าแมกนีเซียมมีบทบาทสำคัญในการดูแลสุขภาพหัวใจ การทบทวนงานวิจัยในปี 2018 รายงานว่าการขาดแมกนีเซียม อาจเพิ่มความเสี่ยงของปัญหาหัวใจและหลอดเลือด ซึ่งส่วนหนึ่งเกิดจากบทบาทของแมกนีเซียมในระดับเซลล์ นักวิจัยพบว่าภาวะขาดแมกนีเซียมพบได้บ่อยในผู้ป่วยภาวะหัวใจล้มเหลว และอาจทำให้ผลลัพธ์ทางคลินิกแย่ลง
ผู้ที่ได้รับแมกนีเซียมทันทีหลังหัวใจวายมีความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตลดลง แพทย์ยังใช้แมกนีเซียมเป็นส่วนหนึ่งของการรักษาภาวะหัวใจล้มเหลว (CHF) เพื่อลดความเสี่ยงของภาวะหัวใจเต้นผิดจังหวะ
จากการวิเคราะห์ข้อมูลในปี 2019 พบว่า การเพิ่มการบริโภคแมกนีเซียมอาจลดความเสี่ยงของโรคหลอดเลือดสมอง โดยการบริโภคแมกนีเซียมเพิ่มขึ้นทุกๆ 100 มก./วัน อาจช่วยลดความเสี่ยงของโรคหลอดเลือดสมองลง 2% งานวิจัยบางชิ้นยังแสดงให้เห็นว่าแมกนีเซียมอาจมีบทบาทในการควบคุมความดันโลหิต อย่างไรก็ตาม สำนักงานอาหารเสริมแห่งสหรัฐฯ (ODS) ระบุว่าการรับประทานแมกนีเซียมเสริมอาจช่วยลดความดันโลหิตได้เพียงเล็กน้อยเท่านั้น และต้องมีการศึกษาเพิ่มเติมเพื่อยืนยันผลลัพธ์
4. อาการปวดศีรษะไมเกรน
การบำบัดด้วยแมกนีเซียมอาจช่วยป้องกันหรือบรรเทาอาการปวดศีรษะไมเกรน เนื่องจากการขาดแมกนีเซียม สามารถส่งผลต่อสารสื่อประสาทและทำให้หลอดเลือดหดตัว ซึ่งเป็นปัจจัยที่เกี่ยวข้องกับการเกิดไมเกรน ผู้ที่มีอาการไมเกรนอาจมีระดับแมกนีเซียมในเลือดและเนื้อเยื่อต่ำกว่าคนทั่วไป และในช่วงที่มีไมเกรน ระดับแมกนีเซียมในสมองอาจลดลง การทบทวนงานวิจัยในปี 2017 ระบุว่า การเสริมแมกนีเซียมอาจมีประโยชน์ในการป้องกันไมเกรน โดยแนะนำว่าการรับประทานแมกนีเซียมซิเตรต (600 มก./วัน) เป็นแนวทางที่ปลอดภัยและมีประสิทธิภาพ
มูลนิธิไมเกรนอเมริกัน (American Migraine Foundation) รายงานว่าผู้ที่ต้องการป้องกันไมเกรนมักใช้แมกนีเซียมในขนาด 400–500 มก./วัน อย่างไรก็ตาม ปริมาณที่มีผลต่อการป้องกันไมเกรนอาจค่อนข้างสูง และควรได้รับคำแนะนำจากแพทย์ก่อนเริ่มการบำบัดนี้
5. อาการก่อนมีประจำเดือน (PMS)
แมกนีเซียมอาจมีบทบาทสำคัญในการบรรเทาอาการก่อนมีประจำเดือน (PMS) การศึกษาขนาดเล็ก รวมถึงบทความในปี 2012 พบว่า การเสริมแมกนีเซียมร่วมกับวิตามิน B6 อาจช่วยลดอาการ PMS
วิทยาลัยสูตินรีแพทย์แห่งอเมริกา (ACOG) แนะนำว่าการเสริมแมกนีเซียมอาจช่วยลดอาการบวม อารมณ์แปรปรวน และอาการเจ็บเต้านมที่เกี่ยวข้องกับ PMS ได้
6. ความวิตกกังวล
ระดับแมกนีเซียมอาจมีบทบาทในความผิดปกติของอารมณ์ เช่น ภาวะซึมเศร้าและความวิตกกังวล จากการทบทวนงานวิจัยในปี 2017 พบว่า ระดับแมกนีเซียมต่ำอาจเชื่อมโยงกับระดับความวิตกกังวลที่สูงขึ้น ซึ่งอาจเกี่ยวข้องกับการทำงานของ ระบบไฮโปทาลามัส-พิทูอิทารี-อะดรีนัล (HPA axis) ซึ่งเป็นระบบควบคุมการตอบสนองต่อความเครียดของร่างกาย งานวิจัยใน PLOS One (2017) พบว่าการเสริมแมกนีเซียมช่วยลดอาการซึมเศร้าและวิตกกังวลในผู้ที่มีระดับแมกนีเซียมต่ำ
7. ช่วยให้หลับสนิทและมีคุณภาพการนอนที่ดีขึ้น
แมกนีเซียมช่วยควบคุมสารสื่อประสาท เช่น GABA ซึ่งช่วยให้ร่างกายผ่อนคลายและนอนหลับได้ดีขึ้น การศึกษาทางคลินิกที่ตีพิมพ์ใน Journal of Research in Medical Sciences (2012) พบว่าผู้สูงอายุที่ได้รับแมกนีเซียมเสริมมีคุณภาพการนอนหลับที่ดีขึ้นและมีอาการนอนไม่หลับลดลง
8. ช่วยในระบบย่อยอาหารและบรรเทาอาการท้องผูก
แมกนีเซียมทำหน้าที่เป็นยาระบายตามธรรมชาติโดยช่วยให้กล้ามเนื้อทางเดินอาหารคลายตัวงานวิจัยที่ตีพิมพ์ใน Alimentary Pharmacology & Therapeutics (2014) พบว่าแมกนีเซียมซิเตรต (Magnesium Citrate) มีประสิทธิภาพในการบรรเทาอาการท้องผูก
การขาดแมกนีเซียม
แม้ว่าหลายคนอาจได้รับแมกนีเซียมไม่เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย แต่โดยทั่วไปแล้ว อาการขาดแมกนีเซียมอย่างรุนแรงพบได้ไม่บ่อยในผู้ที่มีสุขภาพดี ภาวะขาดแมกนีเซียมเรียกว่า Hypomagnesemia
การได้รับแมกนีเซียมไม่เพียงพอหรือภาวะขาดแมกนีเซียมอาจเกิดจาก:
- การดื่มแอลกอฮอล์ในปริมาณมาก
- ผลข้างเคียงจากยาบางชนิด
- โรคบางชนิด เช่น โรคระบบทางเดินอาหารและโรคเบาหวาน
- ผู้สูงอายุ มีแนวโน้มที่จะขาดแมกนีเซียมมากกว่าคนวัยอื่น
อาการของภาวะขาดแมกนีเซียม
อาการเบื้องต้นของการขาดแมกนีเซียม ได้แก่:
✅ เบื่ออาหาร
✅ คลื่นไส้หรืออาเจียน
✅ รู้สึกอ่อนเพลียหรือไม่มีแรง
หากภาวะขาดแมกนีเซียมรุนแรงขึ้น อาจพบอาการต่อไปนี้:
🔹 ตะคริวที่กล้ามเนื้อ
🔹 อาการชาและรู้สึกเสียวซ่า (tingling sensation)
🔹 ชัก
🔹 การเปลี่ยนแปลงของบุคลิกภาพ เช่น หงุดหงิดง่ายหรือซึมเศร้า
🔹 หัวใจเต้นผิดจังหวะหรือเกิดอาการกระตุกของกล้ามเนื้อหัวใจ
งานวิจัยยังพบว่าภาวะขาดแมกนีเซียม เชื่อมโยงกับโรคหลายชนิด เช่น:
✔ โรคอัลไซเมอร์
✔ โรคเบาหวานประเภทที่ 2
✔ โรคหัวใจและหลอดเลือด
✔ ไมเกรน
เราสามารถป้องกันภาวะขาดแมกนีเซียม ด้วยการเลือกรับประทานผลิตภัณฑ์เสริมอาหารแมกนีเซียม และยังได้รับประโยชน์ต่อสุขภาพหลากหลายด้านอีกด้วย
References :
1. Why do we need magnesium? Medical News Today
Medically reviewed by Miho Hatanaka, RDN, L.D. Written by Megan Ware, RDN, L.D. Updated on October 25, 2023
https://www.medicalnewstoday.com/articles/286839